Les étirements dans la
préparation physique
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Les bienfaits du stretching:
Lorsque le muscle est régulièrement
étiré, il devient plus souple et peut s’allonger aisément, il réagit mieux
aux efforts, et supporte mieux une surcharge de travail.
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Pour pratiquer les étirements dans les meilleures conditions, il est
nécessaire d'élever la température corporelle. Des exercices dynamiques en
début de séance rempliront parfaitement ce rôle d'échauffement. Ensuite,
on prend une position et on la tient pendant 10 à 30
secondes selon le type d’étirement choisi.
- Un étirement ne doit jamais faire mal !
- On doit ressentir une tension, mais jamais une douleur.
- On reste concentré et on respire calmement et régulièrement.
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-avant un effort pour l’échauffement
(compétition,
entraînement)
-après l’effort pour la récupération (compétition ou
entraînement)
-en tout temps pour améliorer la souplesse générale
(à la maison, …)
-pour la guérison après une blessure.
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Tableau des
différents étirements
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Lequel
? |
Quand ? |
Pourquoi ? |
Comment ? |
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Étirements
activo- dynamiques |
Avant l’effort |
Échauffement de la musculature |
- Position de départ
- Allongement du muscle
- Contraction musculaire pendant 6 à 8 secondes
- Exercice dynamique
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Étirements passifs |
Après l'effort |
Récupération, lutter contre les courbatures,
détente physique |
- Position de repos
- Position de base, étirer lentement en utilisant le poids du
corps
- Relâcher
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Étirements posturaux |
En tout temps |
Améliorer le schéma corporel, augmenter la chaleur interne du
corps, éliminer les tensions.. |
Actif : 15 à 20 secondes
Passif : env. 1 minute
- Utiliser la pesanteur, fléchir petit à petit
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- Etirements avant
l'effort
Chaque exercice comporte :
-une phase active: 6 à 8 secondes (étirement et
contraction)
-une phase dynamique (mouvements de rotation ou de
sautillé)
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Position de départ |
Phase active
Allonger puis
contracter. Tenir 6 à 8 secondes. |
Phase dynamique
Rotation des
bras |
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Exercices d'étirement
actifs |
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élargir l'image |
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-une phase d'étirement :20 à 25 secondes
-une phase d'allongement :20 à 30 secondes dans une
autre position
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Position de départ |
Phase d'étirement
Faire le dos
rond et tenir la position 20 à 25 secondes. |
Phase d'allongement
Abaisser
les fesses sur les talons et avancer les mains, 20 à 30
secondes. |
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Exercices d'étirement
passifs |
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élargir l'image |
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-le strech actif: on allonge le muscle en poussant
contre des résistances fictives
-le strech passif: on laisse le poids du corps agir
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Stretch actif
Environ 15 à 20
secondes
Petite respiration |
Strech passif
Environ 1
minute
Grande respiration |
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élargir l'image + BONUS |
